Jak cvičit pro dluhověkost
Fyzický pohyb a fyzická aktivita je pro dlouhodobé zdraví nezbytné. Existují však různé druhy cvičení, a dnes vás chci vyzvat k vyzkoušení intenzivního cvičení (HIIT - High Intensity Interval Training).
Intenzivní cvičení je vhodné pro všechny věkové kategorie a je to jeden z nejúčinnějších způsobu, jak podpořit svou dlouhověkost - studie [1] uvádí, že za 4 týdny se podařilo snížit buněčný věk o 3,6 roku.
Intenzívní intervalové cvičení spočívá ve střídání intenzívní aktivity (30s) s krátkou pauzou na odpočinutí (30s). Pokud jste nikdy dřív takovou aktivitu neprovozovali, najděte si parťáka/parťačku a vyzkoušejte intervalový trénink doma podle videa z youtube, nebo se přihlašte na skupinovou lekci.
Proč je to důležité?
- Mitochondrie a energie: Krátké intenzivní intervaly (HIIT) zlepšují funkci „buněčných elektráren“ – mitochondrií – a podporují tvorbu nových. Ztráta funkce mitochondrií je jedním z hlavních znaků stárnutí.
- Celkové zdraví: Trénuje srdce, zvyšuje se pružnost cév, zlepšuje se krevní tlak, podporuje zdraví mozku, zlepšuje paměť, zlepšuje svalovou výdrž, vede k fyzicky i psychicky kvalitnějšímu životu. Mám ještě pokračovat?
- Úspora času: 15–20 min intenzity 2× týdně přináší překvapivě silný efekt. Už po pár týdnech poznáte rozdíl.
- Intenzivní prožitek: Intenzivní cvičení vám zlepší náladu úplně jiným způsobem, než třeba dlouhý běh. Dost pravděpodobně si tenhle pocit zamilujete, stejně jako já.
Jak to vyzkoušet (tipy pro začínající)
- najděte si parťáka/parťačku: ve dvou je to mnohem větší zábava
- podívejte se po skupinové lekci v okolí. Na internetu hledejte funkční trénink pro začátečníky nebo kruhový trénink pro začátečníky. Existují i skupinky pro specifický věk (np funkční trénink pro 50+).
- Alternativně si můžete zacvičit i doma - například podle tohoto videa.
- pokud to zkoušíte poprvé, začínejte postupně - cvičte s intenzitou 60-70% a postupně ji zvyšujte.
Studie:
[2] Mayo Clinic – High-intensity training & buněčné stárnutí.